Category : 食欲に負けるな!

ダイエットに大切な「腹八分目」を知るためには?

ダイエットのためにも健康のためにも、「腹八分目」を守ることはとても大切です。しかし慣れないうちは、自分の腹八分目がどのへんなのかを見極めるのはなかなか難しいのではないでしょうか?

「満足感はあるけれど、満腹感はない」…そんなところで食事をストップするためには、どうしたらいいのかをご紹介します。

私たちが満腹感を得るメカニズム

胃の大きさは人によって異なりますので、「腹八分目」を食べ物の量で測ることはできません。そこで目安としては、「まだあと少し食べられる状態」というふうに紹介されることが多いようです。

もともと満腹感は、脳の視床下部にある「満腹中枢」が刺激されることによって得られます。満腹中枢を刺激するのは、おもに「胃のふくらみ」と「血糖値の上昇」の2つです。

前者は、食べ物で胃が拡張することによって起こります。空腹時の胃はつぶれたような形になっているのですが、食べ物が入るとふくらみ、最大で1.5~2リットルもの容積を持つといわれています。その時、胃壁が伸びる刺激が神経を通して満腹中枢に伝えられ、満腹感につながるのです。

一方、後者は食べ物の摂取によって血中に起こる変化を指します。食事をとると、それに含まれた糖分が血中に吸収され、脳へと運ばれます。この時、血中の糖分の割合(血糖値)が上がり、満腹中枢を刺激するのです。

1口30回の咀嚼で、満足サインを早めにキャッチ!

それではどうしたら血糖値の上昇をキャッチしやすくなるのかというと、何より「ゆっくり噛んで食べること」が大切になります。 というのも、いずれのルートであれ満腹中枢が刺激されるまでには、20分ほどの時間がかかるからです。つまり実際に胃がふくらんだり血糖値が上がったりしても、それが脳に届いて「お腹いっぱいですよー」と指令を送るまでにはタイムラグが発生するのです。

ですからよく噛まずに飲みこんでしまうと、満腹感を得たころには既に食べ過ぎ、ということになります。そこで目安としては、1口につき30回を目安にしてみましょう。 すると「もう空腹じゃなくなりましたよ」というサインをキャッチしやすくなりますし、咀嚼によってさらに満腹感が刺激されやすくなります。

人にもよりますが、大体ゆっくり噛みながら20分も食事をしていると、ほとんどの人は満足感を得るはずです。お腹がパンパンで苦しいわけではないけれど、「胃が満たされた」という感覚、それが俗にいう腹八分目ととらえて間違いないでしょう。 できればこの時点で箸をおき、食事を終えるようにしたいものです。

なるべく早く胃を満たすためには、味噌汁などの汁物をとることもおすすめです。汁物は胃の容積を満たしやすいからです。 またダイエット中だからといって脂分を抜きすぎると、逆に満腹中枢が刺激されにくいことが分かっていますので、適度にとるようにしましょう。

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