Category : 食欲に負けるな!

食事の黄金比率

食べている量は、家族と変わらないはずなのに、自分だけ太りやすい体質…と思っている人はいませんか?運動量や間食が影響するのは当然ですが、簡単にできる習慣で、太りにくい体質が手に入れば、こんなに喜ばしいことはありません。今日はダイエット中に心がけたい「食事の黄金比率」をご紹介します。

ダイエットと血糖値

まず、お米やパン・うどんなどの炭水化物(糖質)は、食事の最後に摂るようにしましょう。人は食事をすると、しばらくして膵臓からインスリンという体内ホルモンが分泌されるようになっています。この分泌のタイミングで血糖値が下がり、食べた炭水化物や糖を優先してエネルギーとして使おうとするのです。すると、体内に蓄積された体脂肪が燃焼しないだけでなく、消費されなかった分の炭水化物や糖を、体内の脂肪細胞に取り込み、蓄えようと促されます。

次の食事までの時間が開いてしまい、食欲に任せて「ドカ食い」をすれば、一気にインスリンが過剰分泌します。ダイエット中は、一日の摂取カロリーを計算しながら、血糖値を穏やかに保つことが重要。例えば、昼食から夕食までの間に小腹が空くのであれば、「3時のおやつ」をうまく使います。おやつと言っても、糖質や脂肪分の多いものを避け、高タンパク質なものをチョイスしてください。ダイエット中は、いかに血糖値の上昇を抑えるかが勝負なのです。

食事のバランスに気を付けよう!

ダイエット中は、『インスリン』と上手に付き合うことが大切です。実際に食事全体のバランスをみたときに、最初に気にしたいのは総分量の割合。朝:昼:夕の比率で好ましいのは、3:4:3です。夕飯の後は、人は食べたものを蓄積しやすくする性質があるため、夕食を控えめにするのがポイントになります。

次に意識したいのが、栄養バランスです。炭水化物:タンパク質:脂質のカロリー比率を、4:3:3にすると、インシュリンの分泌を抑えられ、脂肪分解を促進させるグルカゴンというホルモンが分泌されやすくなると言われています。このバランスを維持すると脂肪燃焼型の体質になり、運動による脂肪燃焼効率がアップするのです。

見直そう、マクロビ的・日本食!

マクロビオテック(=マクロビ)という言葉をご存じですか?健康食に興味があれば、一度は耳にしたことがあるかもしれません。マクロビオテックとは、「マクロ=大きな」「ビオ=生命」「ティック=術、学」の3つの言葉が組み合わされたものです。古代ギリシャ語を語源とした、「自然に沿った命のあり方」・「長く思い切り生きるための理論と方法」という意味です。

考え方としては、「身土不二(暮らす土地の旬のものを食べる)」・「一物全体(自然の恵を残さず丸ごといただく)」という2大原則があり、これはまさに、日本古来の食事の姿。栄養素の割合を比較しても、脂肪を溜め込みにくいバランスが保たれています。

【食事別栄養素の割合】

  • 日本古来の食事 炭水化物45:タンパク質30:脂質25
  • 欧米化した現代食 炭水化物70:タンパク質16:脂質14
  • ファーストフード 炭水化物41:タンパク質15:脂質44

いかがでしたでしょうか。ダイエットで大切なのは、食事のバランス。さっそく今日から「食事の黄金比率」を取り入れてみませんか?

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