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外食が多くてもダイエットするには?

仕事や学校などで外出しているとどうしても多くなってしまうのが外食。コンビニで弁当を買って食べたりレストランやファストフード店で食べたりと様々ですが、総合してみてみると、やはりダイエットには不向きなメニューばかりです。しかしどうしても外食が多くなってしまう、という場合はどういった工夫をすればいいのでしょうか。

コンビニやファストフード店を利用する場合

まずはコンビニやマクドナルドのようなファストフード店を利用する場合。コンビニで弁当などを買って食べるなら、できるだけ多くの品目を一度に食べられるように工夫してみましょう。例えば普段なら弁当だけ購入するのであればサラダを足してみる。もしくは弁当をやめてサラダや惣菜系など、ご飯抜きのおかずだけを購入するのもおすすめ。そしてできればたくさんの品目が入っているおかずやサラダを選びましょう。ただサラダを足す場合は種類やドレッシングに注意。サラダと銘打っていてもなかには普通のおかず並みにカロリーがある種類もありますので、弁当にプラスする場合は卵や肉類など野菜以外の物ができるだけ入っていないものを選んでください。さらにドレッシングもシーザードレッシングやマヨネーズのような脂質が多めなものではなく、ノンオイルドレッシングのようなものがおすすめ。コンビニの場合はドレッシングを自分で選べることが多いので、細かいですが気を付けてみてください。

そしてファストフード店を利用する場合、マクドナルドのような炭水化物や揚げ物中心の店はやはり避けるのが無難。できれば吉野家やすき家のような様々な品目がそろっている店を選ぶようにしてください。揚げ物はやはり少量であってもかなりのカロリーになるため、満足いく量を食べると完全にカロリーオーバーです。マクドナルドの場合、Mサイズのポテトだけでも450キロカロリーもあります。さらにハンバーガーとなると300キロカロリーはありますので、相当なカロリーになってしまいますよね。そのてん吉野家の場合、牛丼並盛で660キロカロリーほど。そこへ味噌汁、サラダを足したとしても700キロカロリーを超えるか超えないかです。満足感も考えると、吉野屋を選ぶのがおすすめです。ただ吉野家やすき家のなかにも1食で1,000キロカロリー近くあるものもたくさんあります。好きな物を食べたい気持ちはあるでしょうが、ダイエット中ならカロリー重視で選ぶようにしましょう。

レストランでの外食のときは?

ではファミレスのような比較的メニューが幅広い場合、どのようなポイントに注意すればいいのでしょうか。まず必須なのはサラダなどの野菜系。メインはできるだけ油を使っていない、さっぱりしたものにし、極力ご飯やパン、パスタなど炭水化物は控えることを忘れないようにしてください。そしてどんぶりものやパスタといった炭水化物メインの単品系も控えるのがおすすめ。ファミレスのように和食から洋食までそろっているレストランなら焼き魚定食のような和食がおすすめです。

そして食べる順番にも気を配りましょう。いちばん最初に食べるのは野菜、そして主菜、最後に炭水化物の順番で食べるのが理想です。この順番で食べると血糖値の上昇をゆるやかにすることができるため、いきなり炭水化物を食べるより太りにくいと言われています。付き合いで焼肉など、脂っこいものを食べなければならないときでも使える方法ですので、ぜひ覚えておきましょう。

最近はファミレスなど外食でもヘルシーなメニューがかなり増えてきました。そのため外食に偏りがちだからと言って、決してダイエットできないわけではありません。カロリーや油もの、炭水化物に気を付け、ぜひ外食を楽しみながらもダイエットを継続していきましょう。

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